Emotionele knoppen, stress, zelfonderzoek en ontspanning
Leestijd: 10 minuten
Zodra wij worden getriggerd (of: op onze knoppen wordt gedrukt) komen we in een stressreactie terecht. Dat wil zeggen dat ons brein een bepaalde dreiging veronderstelt en als gevolg daarvan fysiologische aanpassingen in het lichaam verricht om die dreiging het hoofd te kunnen bieden. Dit wordt ook wel de ‘fight or flight’ of ‘stressreactie’ genoemd.
Of de dreiging nu reëel is of niet, als ons brein gevaar veronderstelt zorgt het dat ons lichaam paraat wordt gemaakt voor actie. Vanuit het brein wordt een seintje gegeven naar de bijnieren om adrenaline en/of cortisol het lichaam in te pompen. Energie wordt vrijgemaakt uit opslagplaatsen in het lichaam en wordt naar de spieren gebracht die dat het hardst nodig hebben. De hartslag gaat omhoog, het ademtempo gaat omhoog, onze houdings- en bewegingsspieren gaan aanspannen en als er heel hard op een knop wordt gedrukt en ons brein groot gevaar verondersteld worden de spijsvertering (meteen) en immuunreactie (bij aanhoudende dreiging) stilgelegd. Logisch, want als een gewapend iemand met veel lawaai onze kant op komt rennen willen we al onze energie steken in maken dat we wegkomen. Dan heeft het weinig zin als een gedeelte van onze beschikbare energie op gaat aan het verteren van onze falafel of patrouillerende spionnen en soldaten van ons immuunsysteem; die processen mogen weer aan de slag als de dreiging voorbij is.
Onze stressreactie is een beschermingsmechanisme wat ons beschermt tegen gevaar van buitenaf. Toen wij nog jager-verzamelaars waren zonder vaste woon- en verblijfplaats, en we nogal eens oog in oog kwamen met gevaarlijke roofdieren, werd er in eerste instantie hard op onze angst-knop gedrukt. Het brein veronderstelde – vrij adequaat – dat als er geen actie ondernomen werd, er geen brein meer zou zijn om in het vervolg wat dan ook nog te ondernemen, dus werd een heftige stressreactie in gang gezet. In milliseconden werd beoordeeld of er een vluchtroute beschikbaar was. Zo ja, dan ging alle beschikbare energie in het lichaam naar de beenspieren om te maken dat we wegkwamen. Zo nee, dan ontstond hevige frustratie die snel omsloeg naar blinde woede. Alle beschikbare energie ging nu naar de borst- en armspieren om zodoende te proberen de belager van ons af te rossen. De angst-knop veranderde in een woede-knop en beide waren effectief. Natuurlijk kostte zo’n reactie veel energie, maar linksom of rechtsom zou zo’n situatie waarschijnlijk niet zo lang duren. We eindigden bevrijd of als lunch en in het eerste geval hadden we daarna tijd om bij te komen en vooral ook: bij te tanken. Eten dus en op een rustige en veilige plek zodat ons spijsverteringssysteem onze interne benzinetank weer kon bijvullen.
Een stressreactie kost energie en tijdens zo’n reactie doet ons spijsverteringssysteem, cru gezegd, vrij weinig. Om de verbruikte energie weer aan te vullen hebben we rust en ontspanning nodig (zowel fysiek als mentaal) want dan werkt onze spijsvertering op z’n best en wordt onze energievoorraad weer aangevuld. Meteen zien we dat wanneer er continu op onze knoppen wordt gedrukt, we steeds minder energie vanuit onze spijsvertering krijgen omdat het steeds langer ‘uit’ staat. Daarbij kan ook onze weerbaarheid worden aangetast als voor het immuunsysteem hetzelfde geldt.
Als we er vanuit gaan dat we amper nog in daadwerkelijk levensbedreigende situaties terecht komen, hoe kan het dan dat er toch bij zoveel van ons continu op knoppen wordt gedrukt? Dat heeft te maken met de verandering van onze samenlevingen die steeds complexer zijn geworden. Het valt buiten het bereik van deze blogpost om hier dieper op in te gaan, maar feit is dat bij ons tegenwoordig veel vaker op zogenaamde emotionele knoppen wordt gedrukt: ondanks dat er geen acute levensbedreigende situatie aan de hand is, veronderstelt ons brein toch gevaar en geeft een stressreactie ter bescherming.
Een voorbeeld: We staan op het punt een belangrijk eindexamen te maken. Op onbewust niveau kan er op de angst-knop worden gedrukt, want we weten nooit van tevoren de uitkomst van ons werk. We hebben hier niet te maken met een acute levensbedreigende situatie, maar doordat er op een knop is gedrukt zorgt ons brein voor een stressreactie. Zo’n uur voor aanvang begint de spanning op te lopen en voelen we ons een beetje nerveus. Dat is op zich prima want een van de effecten van de stressreactie is dat ze ons alert maakt. Tijdens het examen dienen we twee uur de focus op ons werk te hebben en niet op wat we vanavond willen gaan eten. Zodra de toets begint kunnen we onze volle aandacht daar op richten en hebben we waarschijnlijk niet veel oog meer voor onze eigen nervositeit. Als we na afloop de deur van de examenzaal achter ons dicht trekken volgt waarschijnlijk het gevoel van opluchting en ontspanning, want de mate van alertheid die we voor de toets nodig hadden is niet meer nodig. Ons brein begrijpt dat prima en stopt de stressreactie.
Tot zover is de stressreactie effectief. Ze bezorgt de alertheid die nodig is om een belangrijke taak te volbrengen en stopt als de ‘dreigende’ omgeving (de examenzaal) is verlaten. Maar stel nu eens dat we dagelijks, zo’n tien uur per dag, eindexamens in examenzalen zouden moeten maken, waarbij elk examen even belangrijk is. Ons hart, longen en houdings- en bewegingsspieren maken overuren (en raken verkrampt) terwijl onze spijsvertering- en immuunsystemen steeds minder en slechter gaan functioneren.
Maar Erik, niemand hoeft dagelijks tien uur eindexamens te maken. Je overdrijft schromelijk. Zou je denken? Het verhaal van Natasja zegt iets anders. Ze begint enthousiast aan een nieuwe baan als computerexpert bij een groot bedrijf. Omdat ze als expert is aangenomen, stelt ze na een paar weken enkele IT-verbeteringen voor aan haar teamleider. Hij reageert enthousiast, zegt er meteen mee aan de slag te gaan en er binnenkort op terug te zullen komen. Natasja voelt zich gehoord en gewaardeerd. Na een week of twee merkt ze dat de kletsende collega's bij de koffiemachine plotseling vertrekken als ze nadert. Wanneer ze hulp of informatie nodig heeft beginnen sommigen haar te negeren. Ze begrijpt niet wat er aan de hand is, dus ze regelt ze een ontmoeting met haar teamleider om advies te vragen. In die meeting negeert de teamleider haar vraag over het gedrag van haar collega's. In plaats daarvan praat hij steeds harder en lijkt het dat hij boos is. Met een autoritaire houding vertelt hij haar dat de IT-verbeteringen die ze voorstelde onpraktisch en veel te duur zijn. Het huidige systeem loopt prima en ze zou er goed aan doen om in de toekomst geen problemen meer te veroorzaken. Met die boodschap wordt ze weggestuurd.
Natasja begon deze baan open minded. Dat betekent dat ze zich niet voorbereidt op een vijandige aanval omdat ze er geen verwacht. Ze ging bij dit bedrijf werken met een veilig en ontspannen gevoel. De allereerste keer dat collega's de koffiemachine verlieten toen ze naderde zal ze er niet veel achter hebben gezocht. Maar toen dit bleef gebeuren begonnen er twijfels in haar hoofd te kruipen. Wat kan er aan de hand zijn? Om daar achter te komen regelt ze een ontmoeting met de teamleider. Tot dat moment is ze er nog steeds van overtuigd dat het gedrag van haar collega’s niet zo veel met haar te maken heeft. Die hoop wordt echter hard de kop ingedrukt door de houding en boodschap van de teamleider. Deze ontmoeting dient daardoor als precedent, want als dit een keer gebeurt kan het meerdere keren gebeuren. Ze gaat zich meer en meer afvragen of ze hem en haar collega’s kan vertrouwen. Vanaf nu zal elk nieuw incident haar gevoel van onzekerheid en onbeduidendheid vergroten. Hoe meer incidenten er voorkomen, al is het maar in haar optiek, hoe vaker er dagelijks op haar knoppen gedrukt kan gaan worden – zelfs tot in de veiligheid van haar eigen huis, als denken aan de werkplek inmiddels ook een emotionele knop is geworden.
Naast uitputting liggen nu ook andere ziekten en ongemakken op de loer want er komt een punt dat het continue ‘aan’ staan als nieuwe normaal wordt beschouwd. Dat werkt een beetje als het sokken-aantrekken-principe: wij zijn ons heel bewust van onze sokken als we die aantrekken. We voelen de sok over de tenen, de wreef en de enkel glijden en zijn ons er goed van bewust dat de sokken om de voeten heen zitten. Zodra we eenmaal zijn aangekleed is er geen enkel besef meer van de sokken om onze voeten. Toch zijn ze de hele tijd aanwezig ondanks dat wij ons daar niet meer bewust van zijn. Op dezelfde manier kan er op onze knoppen worden gedrukt zonder dat wij daar besef van hebben. Daar worden we op den duur hondsmoe, geïrriteerd, wellicht ziek en helemaal niet vrolijk van. Het kan dus veel opleveren als wij bewust worden van wanneer een stressreactie bij ons plaats vindt.
Maar hoe weten we nu of er op onze knoppen wordt gedrukt? Want vaak is de trigger al weer verdwenen voor wij er erg in hebben. Dan zitten we met een opgefokt gevoel zonder dat we weten waar dat vandaan komt en dat kan dan ook weer als trigger werken. De meest voor de hand liggende aanwijzingen zijn te vinden in ons lichaam. De fysiologische aanpassingen van de stressreactie zijn te voelen, mits wij onze aandacht er op richten. En laat dat nu juist moeilijk zijn want zodra er op onze knoppen wordt gedrukt zijn wij geneigd om onze aandacht te richten op wie of wat op onze knop drukte, niet op onszelf. Hoe dat te veranderen?
Vijf vragen voor zelfonderzoek©
Op onze knoppen kan alleen worden gedrukt als ze aanwezig zijn. Als er geen knoppen aanwezig zijn kan er niet op worden gedrukt en kunnen we niet worden getriggerd. Worden we getriggerd, dan zijn er nog knoppen in ons aanwezig waar op gedrukt kan worden. In een andere blogpost zullen we dieper ingaan op de concepten ‘knoppen’ en ‘triggers’.
Wanneer we worden getriggerd tot een stressreactie of emotionele toestand en willen ontdekken welke mensen en/of omstandigheden op onze knoppen kunnen drukken, kunnen onderstaande vijf vragen een waardevol hulpmiddel zijn. Het idee is dat we verbinding gaan maken met ons lichaam door te gaan herkennen waar in het lichaam verschillende gevoelens of emoties zich uiten (bijvoorbeeld een steen in de maag bij diep verdriet of hartkloppingen/hyperventilatie bij angst of woede).
Wanneer we de antwoorden op deze vragen consequent en voor langere periode opschrijven elke keer dat er op knoppen wordt gedrukt kunnen patronen zichtbaar worden – bijvoorbeeld wie of wat voor soort omstandigheden in staat zijn om op onze knoppen te drukken. Vervolgens kunnen we uitzoeken waar die knoppen voor staan en wanneer ze zijn ontstaan. Als we daarnaast een van de vier hoofdemoties (angst, woede, verdriet, extase) kunnen koppelen aan bepaalde locaties en sensaties in ons lichaam, kunnen die aanwijzingen gaan geven dat we zijn getriggerd, zelfs als de trigger zelf niet bewust werd ervaren (wanneer bijvoorbeeld onze eigen gedachten op knoppen drukken; vaak is de betreffende gedachte al weer uit ons bewustzijn verdwenen maar voelen we wel de effecten ervan omdat we zijn getriggerd). Op die manier kunnen we terugdenken wanneer het gevoel ontstond en op die manier de trigger/knop traceren.
De ontspanning zit ‘m in de verbetering van het begrip over waarom wij denken wat we denken, voelen wat we voelen en doen wat we doen. Vaak als we worden getriggerd voelt dat als een hoogst oncomfortabel gevoel ergens in ons lichaam en willen we niets liever dan zo snel mogelijk van dat gevoel af. Afleidingsgedrag ligt dan op de loer zoals eten, drinken, roken, uren sociale media swipen, gokken, seks & pornografie, werken(!), shoppen en ga zo maar door. Hoe meer koppelingen we kunnen maken naar gebeurtenissen en omstandigheden waardoor een bepaalde knop in het verleden is ontstaan, hoe sneller we begrijpen waarom we door bepaalde mensen of omstandigheden worden getriggerd. Dat begrip zorgt voor ontspanning want het voelt steeds minder als een onaangename verrassing als de betreffende knop wordt ingedrukt. De macht van die knop wordt steeds minder en de stressreactie milder en milder waardoor er een moment komt dat we in de lach schieten om onze eigen reactie. Zodra die humor komt bovendrijven weten we dat een oude kindpijn wordt verwerkt en de knop aan het verschrompelen is.
Het wordt aanbevolen deze vragen te beantwoorden als de rust na een stressreactie is teruggekeerd. De hoge emotie van het moment is dan afgenomen wat ons in staat stelt om de vragen met wat meer afstand te beantwoorden. Probeer daarnaast feitelijk en objectief de vragen te beantwoorden, zonder daar een oordeel aan te hangen. Dit zijn ze:
1. Wie of wat triggerde mij tot de stressreactie/emotionele toestand?
(of: Wie of wat drukte op een of meerdere van mijn emotionele knoppen?)
2. Wat kwam er in mijn geest/gedachtewereld op? (Woorden? Zinnen? Afbeeldingen? Kwade wensen jegens mezelf of anderen? Schrijf alles oprecht op, niks is goed of fout.)
3. Waar werd de stressreactie gevoeld in mijn lichaam? En omschrijf het gevoel, geef er woorden aan.
4. Wat was de onderliggende emotie? (angst – woede – verdriet – extase)
5. Wat deed ik toen? (gedrag)
Veel plezier met het onderzoek!
Vrolijke groetjes,
Erik Stout
P.S.: Schrijf ook gebeurtenissen en omstandigheden op die vaak 's nachts in je gedachten opdoemen. Als je bij het opschrijven ervan merkt dat je er op een bepaalde manier emotioneel op reageert (irritatie, boosheid, afkeuring, ergernis, verdriet, angst of wat dan ook), dan kun je het opschrijven van die gebeurtenis als trigger/knop beschouwen en heb je meteen de eerste van de vijf vragen beantwoord; de rest kun je dan ook proberen te beantwoorden.